いびき防止！簡単セルフケアのツボ
はじめに
「家族からいびきを指摘された」「朝起きても疲れが取れない」「睡眠の質が悪い気がする」など、いびきに関する悩みを抱えている方は少なくありません。
いびきは単なる寝ているときの音と思われがちですが、睡眠の質の低下や日中の集中力低下につながることがあります。また、身体の疲労や姿勢の乱れ、首や肩の緊張などが関係している場合もあります。
今回は、いびきが起こる原因と、ご自宅で簡単にできるツボ押しによるセルフケアについてご紹介します。
いびきはなぜ起こるの？
睡眠中に空気の通り道が狭くなるため
いびきは、睡眠中に空気の通り道である気道が狭くなり、呼吸の際に周囲の組織が振動することで発生します。
特に以下のような要因があると、いびきをかきやすくなります。
- 首や肩周りの筋肉の緊張
- 肥満による首周辺の脂肪増加
- 鼻づまり
- 口呼吸
- 加齢による筋力低下
- 猫背などの不良姿勢
- 過度な疲労やストレス
現代人はデスクワークやスマートフォンの使用時間が長く、首が前に出る姿勢になりやすいため、気道が圧迫されやすい状態になっています。
東洋医学から見たいびきの考え方
呼吸機能や巡りの低下が関係する
東洋医学では、呼吸に関係する「肺」の働きや、身体のエネルギーである「気」の巡りが重要と考えられています。
疲労やストレスが蓄積すると気の流れが悪くなり、呼吸が浅くなったり、筋肉が緊張したりすることで、いびきが起こりやすくなると考えられています。
また、水分代謝の低下によるむくみも、喉周辺を圧迫する要因になることがあります。
そのため、ツボを刺激して身体全体のバランスを整えることがセルフケアとして役立つ場合があります。
いびき対策におすすめのツボ
迎香（げいこう）
鼻づまりが気になる方に
迎香は鼻の通りを良くする代表的なツボです。
【場所】
小鼻の横のくぼみにあります。
【押し方】
- 人差し指で左右同時に押す
- 5秒かけてゆっくり押す
- 5秒かけて離す
- 5～10回繰り返す
鼻づまりによる口呼吸が原因のいびきにおすすめです。
印堂（いんどう）
呼吸を整えてリラックス
印堂は眉と眉の間にあるツボです。
【場所】
眉毛の中央と中央を結んだ中間部分。
【押し方】
- 中指で優しく押す
- 痛みが出ない程度の強さで行う
- 円を描くように30秒ほど刺激する
ストレスや緊張による睡眠の質の低下にも役立つとされています。
就寝前のリラックスタイムにおすすめです。
天突（てんとつ）
喉周辺の違和感がある方に
天突は呼吸に関係する有名なツボです。
【場所】
左右の鎖骨の間にあるくぼみ部分。
【押し方】
- 指先を軽く当てる
- ゆっくり下方向へ押す
- 3～5秒を数回繰り返す
非常にデリケートな場所なので強く押さないよう注意しましょう。
呼吸が浅いと感じる方にもおすすめです。
合谷（ごうこく）
自律神経を整える万能のツボ
合谷は全身のバランス調整に使われる代表的なツボです。
【場所】
親指と人差し指の骨が交わる部分の少し手前。
【押し方】
- 反対側の親指で押す
- 心地よい痛みを感じる程度に刺激
- 左右それぞれ30秒ほど行う
ストレスや疲労が原因となる睡眠トラブルにも活用できます。
足三里（あしさんり）
疲労回復と体調管理に
足三里は胃腸機能や体力向上に用いられる有名なツボです。
【場所】
膝のお皿の下から指4本分下、すねの外側。
【押し方】
- 親指でゆっくり押す
- 5秒押して離す
- 左右10回程度行う
身体全体の疲労感が強い方におすすめです。
ツボ押しの効果を高めるポイント
就寝前に行う
ツボ押しは寝る直前のリラックスタイムに行うことで、副交感神経が優位になりやすくなります。
お風呂上がりなど身体が温まっているタイミングもおすすめです。
深呼吸をしながら行う
呼吸を止めながらツボを押すのではなく、ゆっくり深呼吸をしながら刺激することで、よりリラックス効果が期待できます。
吸う時間よりも吐く時間を長めに意識するとよいでしょう。
強く押しすぎない
ツボ押しは強ければ良いというものではありません。
「気持ち良い」と感じる程度の強さで継続することが大切です。
痛みを感じるほど強く押すと、筋肉が緊張して逆効果になる場合があります。
ツボ押しと合わせて行いたい生活習慣
横向きで寝る
仰向けは舌が喉の奥に落ち込みやすく、気道が狭くなりやすい姿勢です。
いびきが気になる方は横向き寝を試してみましょう。
首や肩のストレッチ
首や肩周りの筋肉が硬くなると呼吸もしづらくなります。
デスクワークが多い方は、日中からこまめなストレッチを心掛けましょう。
飲酒を控える
アルコールは筋肉を弛緩させるため、喉周辺の組織が下がりやすくなります。
就寝前の飲酒は、いびきを悪化させる原因となることがあります。
まとめ
いびきは単なる睡眠中の音ではなく、身体の疲労や姿勢の乱れ、呼吸機能の低下などが関係している場合があります。
今回ご紹介した
- 迎香（げいこう）
- 印堂（いんどう）
- 天突（てんとつ）
- 合谷（ごうこく）
- 足三里（あしさんり）
といったツボは、自宅で簡単に行えるセルフケアとしておすすめです。
ただし、いびきが非常に大きい、日中に強い眠気がある、睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された場合は、睡眠時無呼吸症候群などが隠れている可能性もあります。
気になる症状がある方は医療機関へ相談し、日常的ないびきや身体の不調については鍼灸や整体による身体のケアを取り入れることも選択肢の一つです。
質の良い睡眠を目指して、まずは今日からツボ押しセルフケアを始めてみましょう。
